Кращі вправи для розвитку спритності і координації рухів
Координація рухів – точність переміщення тіла в просторі відносно команд головного мозку з одночасним збереженням рівноваги. Ця здатність розвивається у людини з ранніх років, але навіть у дорослому віці її допоможуть прокачати спеціальні вправи на координацію.
Прості тести на координацію
Проведемо такий тест: спробуйте обертати кисть за годинниковою стрілкою, а цю ж руку в лікті проти годинникової стрілки. Не виходить, так? Зате відмінно виходить обертати все це в одному напрямку. Все тому, що наш координаційний центр звик до симетрії, спокою, синхронності. Якщо щось треба зробити не за звичним сценарієм – виникають складнощі, адже мозок і тіло цього не вміють, їх треба вчити. До речі, це ж перша вправа на координацію, по суті, початок її тренування.
Ще один тест: встаньте на одну ногу, другу відведіть назад, руки в сторони. Закрийте очі і рахуйте, скільки ви простоїте. І це теж вправа на координацію, яке допоможе поліпшити ваш баланс і спритність.
Третій тест: візьміть 2 тенісних м’яча (до речі, нехай вони у вас лежать вдома, іноді бувають корисними) і кидайте їх об стіну по черзі правою і лівою рукою – добре виходить, так? А тепер встаньте на одну ногу і зробіть те ж саме. Складніше? Є такий момент. А тепер найсмачніше – стрибайте на одній нозі і продовжуйте кидати і ловити м’ячики. Все, ступор, плутанина, м’ячики полетіли по кутах, а ви, взагалі, впали.
Ще є один тест на координацію, тут можна придумати все що завгодно. Просто накажіть своєму тілу виконувати нестандартну зв’язку рухів. І ви побачите, наскільки ваше тіло недосконале в цьому плані.
Вестибулярний апарат
Цей сегмент головного мозку допомагає визначати нашого тіла, де низ, а де верх, де право, де ліво. Працює він за рахунок гідравлічного тиску на особливі рецептори. Якщо прибрати силу тяжіння, вестибулярний апарат просто загубиться.
Ця частина мозку відповідає за рівновагу і спритність. Для нього теж існує спеціальна тренування, яка дійсно може допомогти вам швидше пристосовуватися до різких нестандартним руху.
Тест на вестибулярний апарат (або на рівновагу): встаньте прямо, за рахунок ніг здійсніть 10 обертів за годинниковою стрілкою, потім відразу ж 10 обертів проти. Різко зупиніться і спробуйте стати на одну ногу. Багато хто після такого і на двох встояти навряд чи зможуть. Цей тест показує рівень розвитку вашого вестибулярного апарату. До речі, танці, акробатика, фігурне катання, заняття на пілоні добре допомагають зміцнити його.
З часом, якщо його не тренувати, вестибулярний апарат деградує, тіла стає складніше адаптуватися після обертань і різких змін положення. Може з’являтися нудота та запаморочення. До речі, нудота від повітряних ям в літаку, від різких прискорень – ознака ослабленого вестибулярного апарату.
Хороший спосіб розвинути його такий:
- Встаньте прямо, руки уздовж тулуба або ж схрестіть їх на грудях.
- Зробіть 10 поворотів за годинниковою стрілкою за рахунок попереку. Тобто, ноги на місці, обертається все, що вище тазу. Чим більше амплітуда рухів, тим краще.
- Різко зупиніться, прислухайтеся до ваших відчуттів. Якщо з’явилася нудота – зробіть ще 10 повторень, але у більш повільному темпі.
- Якщо нудоти немає, зробіть 10 поворотів проти годинникової стрілки.
- Для першого разу вистачить. Повторіть на наступний день вправа, але збільште кількість обертань у 2 рази.
- Потім увімкніть ритмічну музику і робіть ці обертання по 10, 20, 30 хвилин. З одного боку, буде подкачиваться бічній прес і низ спини, а з іншого – ваш вестибулярний апарат буде в нормі. І ще один бонус – якщо ви раптом прийміть більше алкоголю, ніж вам можна і відчуєте так звані вертольоти, ви вже не побіжите в туалет. Тим не менш, пити ми не рекомендуємо.
Тепер ви знаєте, як зміцнити вестибулярний апарат. Ви вже знаєте парочку вправ на координацію і спритність, ось ще кілька.
Вправи на розвиток координації
До вправ на координацію можна віднести в першу чергу, всі ті тести, які ми навели вище. Ще додамо такі елементи, які допоможуть поліпшити ваші координаційні навички:
- Щоб розвивалася наша зорово моторна координація, візьміть тенісний м’ячик, встаньте на одну ногу і підкидає його, ловлячи по черзі то правою, то лівою рукою. Потім підкидає правою, ловіть лівої. І навпаки. Коли вам стане це легко, візьміть другий м’ячик (ось він і згодився!).
- Щоб координація рухів стала більш чіткою, почніть грати в настільний теніс. Це просто і цікаво. Ви концентруєте погляд на мячі і відбиваєте його ракеткою. Висока швидкість і концентрація відмінно розвивають реакцію і моторику рухів.
- Для розвитку рівноваги зручно стояти на одній нозі, займаючись паралельно різними справами – читайте книгу, кидайте м’ячик, обертайте головою.
- Кожну тиждень проводите тести на спритність. Кожна вправа на координацію допомагає розвинути її. До того ж, кожен тест – це і є вправа на координацію.
- Ускладните вправи на координацію, додавши нові елементи. Наприклад, спробуйте жонглювати двома м’ячиками, стоячи на одній нозі. А ще краще – стрибайте через невисоке перешкоду бічним ходом, або стрибати по черзі на правій і лівій нозі.
- Ще один вид вправи на координацію – бій з тенісним м’ячиком. Він дуже сподобається боксерам і просто тим, хто хоче навчитися швидко і точно бити. Давайте детальніше поговоримо про цю вправу.
Бій з м’ячиком (Fight Ball)
Потрібно бейсболка з регулятором розміру на потиличній стороні, міцна і еластична гумка, тенісний м’ячик і пластир. Потрібно прикріпити пластиром гумку до м’ячика, а другий кінець гумки закріпити на кепці в районі регулятора. Довжина гумки повинна бути трохи коротше довжини вашої витягнутої руки.
Надягаємо кепку козирком назад, встаємо в ударну стійку, руки тримаємо в особи, б’ємо м’ячик кулаком (ударними кісточками). М’яч відлітає від вас, натягуючи гумку, потім з прискоренням повертається назад. Ви можете піти від летить м’яча, нахилившись трохи вбік, а можете відбити його іншою рукою. Таким чином, ви будете боксувати м’ячик стільки, скільки хочете. Як змагальної мети можна використати кількість ударів або час, за який м’яч жодного разу не залишився без удару. Будьте готові до того, що іноді він буде прилітати вам в обличчя. І пам’ятайте, чим сильніше ви вдарите, тим сильніше вам може прилетіти. Тенісний м’яч – дуже підступний супротивник.
Координаційні здібності - це сукупність рухових здібностей, що визначають швидкість освоєння нових рухів , а також уміння адекватно перебудовувати рухову діяльність при несподіваних ситуаціях .
Основними компонентами координаційних здібностей є здібності до орієнтування в просторі , рівноваги , реагування , диференціюванню параметрів рухів , здатності до ритму , перестроювання рухових дій , вестибулярна стійкість , довільне розслаблення м'язів. Їх можна розділити на три групи.
Перша група . Здібності точно узгоджувати і регулювати просторові , часові та динамічні параметри рухів.
Друга група . Здібності підтримувати статична ( позу ) і динамічну рівновагу .
Третя група . Здатності виконувати рухові дії без зайвої м'язової напруженості ( скутості ) .
Координаційні здібності , віднесені до першої групи , залежать , зокрема , від « почуття простору» , « почуття часу» і « м'язового почуття » , тобто почуття прикладеного зусилля . Координаційні здібності , відносяться до другої групи , залежать від здатності утримувати стійке положення тіла , тобто рівновагу , що полягає в стійкості пози в статичних положеннях і її балансуванню під час переміщень . Координаційні здібності , відносяться до третьої групи , можна розділити на управління тонической напруженістю і координаційної напруженістю . Перша характеризується надмірним напруженням м'язів, що забезпечують підтримку пози . Друга виражається в скутості , закрепощенности рухів , пов'язаних із зайвою активністю м'язових скорочень , зайвим включенням в дію різних м'язових груп, зокрема м'язів-антагоністів , неповним виходом м'язів з фази скорочення в фазу розслаблення , що перешкоджає формуванню досконалої техніки.
Прояв координаційних здібностей залежить від цілого ряду чинників , а саме:
1 ) здатності людини до точному аналізу рухів;
2 ) діяльності аналізаторів і особливо рухового ;
3 ) складності рухового завдання ;
4 ) рівня розвитку інших фізичних здібностей ( швидкісні здібності , динамічна сила , гнучкість та ін.);
5 ) сміливості і рішучості ;
6 ) віку ;
7 ) загальної підготовленості займаються ( тобто запасу різноманітних рухових умінь і навичок) та ін
Найбільш поширеними і загальноприйнятими критеріями прояву координаційних здібностей вважаються:
1 . Час освоєння нового руху або якийсь комбінації. Чим воно коротше , тим вище координаційні здібності.
2 . Час, необхідний для «перебудови » своєї рухової діяльності відповідно із зміною ситуації .
3 . Біомеханічна складність виконуваних рухових дій або їх комплекси ( комбінації).
4 . Точність виконання рухових дій за основними характеристиками техніки ( динамічним , тимчасовим , просторовим ) .
5 . Збереження стійкості при порушеному рівновазі.
6 . Економічність рухової діяльності, пов'язана з умінням розслаблятися по ходу виконання рухів .
Різні прояви координаційних здібностей мають своєрідну вікову динаміку біологічного розвитку . Тим не менше, найбільш високі темпи їх природного приросту припадають на препубертатний вік . У підлітковому віці координаційні можливості істотно погіршуються. У юнацькому віці вони знову поліпшуються , а надалі - спочатку стабілізуються , а з 40-50 років починають погіршуватися.
У рівні розвитку координаційних здібностей , на відміну від сили, швидкості і витривалості , обдаровані діти практично не поступаються дорослим людям .
Віковий період з 6-7 до 10-12 років є найбільш сприятливим ( сенситивним ) для розвитку координаційних здібностей за допомогою спеціально організованої рухової активності .
Завдання розвитку координаційних здібностей . При розвитку координаційних здібностей вирішують дві групи завдань:
Перша група завдань передбачає різнобічний розвиток координаційних здібностей . Ці завдання переважно вирішується в дошкільному і базовому фізичному вихованні учнів . Досягнутий тут загальний рівень розвитку координаційних здібностей створює широкі передумови для подальшого вдосконалення в рухової діяльності.
Завдання другої групи забезпечують спеціальне розвиток координаційних здібностей і вирішуються в процесі спортивного тренування і професійно- прикладної фізичної підготовки. У першому випадку вимоги до них визначаються специфікою обраного виду спорту , у другому - обраною професією .
Засоби . Практика фізичного виховання і спорту в своєму розпорядженні величезним арсеналом засобів для впливу на координаційні здібності.
Основним засобом вдосконалення координаційних здібностей є фізичні вправи підвищеної координаційної складності і містять елементи новизни . Складність фізичних вправ можна збільшити за рахунок зміни просторових , часових і динамічних параметрів , а також за рахунок зовнішніх умов , змінюючи порядок розташування снарядів , їх вагу , висоту ; змінюючи площу опори або збільшуючи її рухливість у вправах на рівновагу тощо; комбінуючи рухові навички ; поєднуючи ходьбу зі стрибками , біг і ловлю предметів ; виконуючи вправи по сигналу або за обмежений час.
Найбільш широку і доступну групу засобів для вдосконалення координаційних здібностей складають Общеподготовительное гімнастичні вправи динамічного характеру , одночасно охоплюють основні групи м'язів. Це вправи без предметів і з предметами ( м'ячами , гімнастичними палицями , скакалками , булавами та ін), відносно прості і досить складні , що виконуються в змінених умовах , при різних положеннях тіла або його частин , в різні сторони: елементи акробатики ( перекиди , різні перекати тощо), вправи в рівновазі.
Великий вплив на розвиток координаційних здібностей надає освоєння правильної техніки природних рухів : бігу , різних стрибків (у довжину , висоту і глибину , опорних стрибків) , метань , лазіння .
Для вдосконалення здатності швидко і доцільно перебудовувати рухову діяльність у зв'язку з раптово змінюється обстановкою високоефективними засобами служать рухливі та спортивні ігри , єдиноборства (бокс , боротьба , фехтування) , кросовий біг , пересування на лижах по пересіченій місцевості , гірськолижний спорт.
Особливу групу засобів складають вправи з переважною спрямованістю на окремі психофізіологічні функції , що забезпечують управління і регуляцію рухових дій . Це вправи з вироблення почуття простору, часу , ступеня розвиваються м'язових зусиль.
Спеціальні вправи для вдосконалення координації рухів розробляються з урахуванням специфіки обраного виду спорту , професії. Це координаційно подібні вправи з техніко - тактичними діями в даному виді спорту або трудовими діями .
Методи: Для розвитку координаційних здібностей використовують методи , які зазвичай застосовують при формуванні та вдосконаленні рухових навичок: цілісного вправи , розчленованого вправи , стандартного вправи , варіативного ( змінного ) вправи , ігровий і змагальний .
Найбільш ефективними методами формування координаційних здібностей є ті , які забезпечують варіативність умов виконання і характеристик рухової дії . Їх можна представити у двох основних варіантах : методи строго регламентованого і не строго регламентованого варіювання.
Методи суворо регламентованого варіювання містять 3 групи методичних прийомів :
1 -а група - прийоми строго заданого варіювання окремих характеристик або всієї форми звичного рухової дії :
а ) зміна напрямку руху ( біг або ведення м'яча зі зміною напрямку руху , лижне вправу « слалом » , стрибки « з купини на купину » та ін.) ;
б) зміна силових компонентів (чергування метань при використанні снарядів різної маси на дальність і в ціль ; стрибки у довжину або у висоту з місця на повну силу , упівсили , в одну третину сили тощо) ;
в) зміна швидкості або темпу рухів (виконання загальнорозвиваючих вправ у звичайному , прискореному і уповільненому темпі ; стрибки у довжину або у висоту з розбігу з підвищеною швидкістю ; кидки в корзину в незвичному темпі - прискореному або сповільненому тощо);
г) зміна ритму рухів ( розбіг в стрибках у довжину або у висоту , кидкові кроки в метанні малого м'яча або списи , в баскетболі чи гандболі тощо);
д ) зміна вихідних положень (виконання загальнорозвиваючих і спеціально підготовчих вправ в положенні стоячи , лежачи , сидячи , в приседе та ін; біг обличчям вперед , спиною , боком у напрямку руху , з присідаючи , з упору лежачи і т.д.; стрибки в довжину або глибину з положення , стоячи спиною або боком у напрямку стрибка та ін.) ;
е) варіювання кінцевих положень ( кидок м'яча вгору з і.п. стоячи , ловля - сидячи ; кидок м'яча вгору з і.п. сидячи , ловля - стоячи ; кидок м'яча вгору з і.п. лежачи , ловля - сидячи або стоячи і тощо);
ж) зміна просторових кордонів , в яких виконують вправу (ігрові вправи на зменшеній майданчику , метання диска , штовхання ядра з зменшеного кола ; виконання вправ в рівновазі на зменшеній опорі тощо);
з) зміна способу виконання дії (стрибки у висоту і в довжину при використанні різних варіантів техніки стрибка; вдосконалення техніки кидків або передач м'яча при цілеспрямованому зміну способу виконання прийому і та ін.).
2 -а група - прийоми виконання звичних рухових дій в незвичних поєднаннях :
а ) ускладнення звичного дії додатковими рухами ( ловля м'яча з попередніми плескання в долоні , поворотом кругом , стрибком з поворотом та ін; опорні стрибки з додатковими поворотами перед приземленням , з бавовною руками вгорі , з колом руками вперед та ін; підскіки на обох ногах з одночасними рухами рук та ін.) ;
б) комбінування рухових дій (об'єднання окремих освоєних загальнорозвиваючих вправ без предметів або з предметами в нову комбінацію , виконувану з ходу ; з'єднання добре освоєних акробатичних або гімнастичних елементів у нову комбінацію ; включення знову розученого прийому єдиноборства або гри в склад вже розучених технічних або техніко - тактичних дій тощо) ;
в) дзеркальне виконання вправ ( зміна поштовхової і махової ноги в стрибках у висоту і в довжину з розбігу ; метання снарядів « не вела » рукою; виконання кидкових кроків у баскетболі , гандболі починаючи з іншої ноги ; передачі , кидки і ведення м'яча « не вела » рукою та ін.).
3-тя група - прийоми введення зовнішніх умов , суворо регламентують напрям і межі варіювання :
а ) використання різних сигнальних подразників , що вимагають термінової зміни дій (зміна швидкості або темпу виконання вправ по звуковому або зорового сигналу , миттєвий перехід від атакуючих дій до захисних за звуковим сигналом і навпаки тощо);
б) ускладнення рухів за допомогою завдань типу жонглювання ( ловля і передача двох м'ячів з відскоком і без відскоку від стіни ; жонглювання двома м'ячами однаковою і різної маси двома і однією рукою та ін.) ;
в ) виконання освоєних рухових дій після подразнення вестибулярного апарату (вправи в рівновазі відразу після перекидів , обертанні і т. п.; кидки в кільце або ведення м'яча після акробатичних перекидів або обертанні тощо);
г ) вдосконалення техніки рухових дій після відповідної ( дозованої ) фізичного навантаження або на тлі втоми (вдосконалення техніки пересування на лижах , бігу на ковзанах на тлі втоми ; виконання серії штрафних кидків у баскетболі після кожної серії інтенсивних ігрових завдань тощо);
д ) виконання вправ в умовах , що обмежують або виключають зоровий контроль (ведення , передачі і кидки м'яча в кільце в умовах поганої видимості або в спеціальних окулярах ; загально-розвиваючі вправи і вправи в рівновазі з закритими очима ; стрибки у довжину з місця на задану відстань і метання на точність з закритими очима та ін.) ;
е ) введення заздалегідь точно обумовленого протидії партнера в єдиноборствах і спортивних іграх ( з відпрацюванням фінта тільки на прохід вправо або на кидок - прохід до щита праворуч або ліворуч від опікуна ; заздалегідь обумовлені індивідуальні , групові або командні атакуючі та захисні тактичні дії в спортивних іграх ; заздалегідь прийнята і обумовлена тактика в єдиноборстві та ін.)
- с
Коментарі
Дописати коментар