ТЕМА УРОКУ.
1.Комплекс
вправ-енерджайзерів на підвищення пізнавальної активності
2.Комплекс № 3 “Іграшки”.
3.Комплекс вправ ігрового стретчинг №3 “Зоопарк”.
4.Комплекс вправ на розвиток силової витривалості крупних м’язових груп опорно-рухового апарату комплекс вправ №5. “Атлети”
ПОЧИНАЄМО!!
ЗАВДАННЯ.№1.
РОЗМИНКА.
9 вправ для ніг і сідниць, які можна робити вдома
1. Поза Людини-павука
При виконанні вправи розтягується поверхня ноги від литок до стегон, підтримується тонус сухожиль, зміцнюються м’язи кору (тобто м’язи преса, стегон, сідниць, які підтримують хребет і таз).
- Початкове положення – планка на прямих руках. Підвести праве коліно до правого ліктя, не піднімаючи при цьому стегон.
- Повернутися в початкове положення. Повторити для лівих коліна і ліктя.
2. Стрибки «зірка»
Основне навантаження припадає на квадрицепси, вправа в цілому робить ноги сильнішими і стрункішими.
- Ноги разом, руки розташовуються уздовж тулуба. Зігнути коліна і відвести стегна назад, сісти напівсидячи.
- Різко стрибнути вгору, розставивши ноги і широко розкинувши руки над головою.
- Обережно приземлитися на пальці ніг і відразу ж прийняти вихідне положення.
3. Станова тяга на одній нозі
Станова тяга залучає сідничні м’язи, підколінні сухожилля, косі м’язи живота, а також м’язи плечового пояса.
- Випрямитися, поставивши ноги на ширині стегон, а руки вздовж корпусу.
- Перенести вагу тіла на ліву ногу і підняти праву, нахиляючись при цьому вперед. Руки допоможуть зберегти баланс, для цього тягніть їх донизу. Нахиляйтеся вперед доти, поки права нога і торс не утворюють лінію, паралельну до підлоги.
- Повторити вправу для лівої ноги.
4. «Ковзаняр»
При виконанні цієї вправи працюють сідничні м’язи, квадрицепси і підколінні сухожилля.
- Випрямитися, стрибнути вправо, приземляючись на праву ногу.
- Зробити ще один стрибок вправо, після чого два стрибки вліво.
- Продовжувати стрибки по черзі, поступово нарощуючи швидкість. Зробити 3 підходи.
5. Місток з випрямленою ногою
Ця варіація мостика робить сідничні м’язи сильнішими, надає додаткове навантаження на м’язи кору.
- Лягти на спину, зігнути коліна, стопи поставити на ширині стегон.
- Підняти стегна і ногу, спираючись на п’яту і лопатки, затриматися вгорі на 5-10 секунд. Повернутися в початкове положення, змінити ногу.
- При виконанні мостика повинне відчуватися напруження в ділянці сідниць і пресу. Зробити 3 підходи.
6. Поза верблюда
Різновид мостика зі стільцем не тільки тренує сідниці, але і розтягує поверхню стегна. Крім того, залучає м’язи грудей і плечового пояса.
- Сісти на підлогу перед стільцем спиною до нього, зігнувши ноги в колінах, руки покласти на ручки стільця.
- Розправити плечі й максимально витягнути груди вперед, голову відкинути назад. Розтягувати сідниці, м’язи преса і стегон.
- Затриматися в цьому положенні 1-2 секунди, повернутися у вихідну позицію. Розслабитися. Для досягнення більшого ефекту руки можна покласти на п’ятки.
7. Нахили таза
Нахили розвивають задню поверхню стегон і бічні сідничні м’язи.
- Верхню частину спини покласти на диван, ліжко або лавку так, щоб нижня частина лопаток перебувала на краю поверхні. Груди і коліна – на одній лінії.
- Зігнути коліна. Напружувати п’яти і сідниці, щоб підняти стегна у вихідне положення.
- Можна експериментувати з позиціями ніг, щоб знайти кут, при якому сідниці виявляються максимально напружені.
8. Поза жаби
Вправа впливає на сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля і литкові м’язи – майже на всю поверхню ноги.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна. Стопи з’єднати таким чином, щоб пальці та п’яти стикалися.
- Стиснути сідниці та підняти стегна, поки тіло не утворить пряму лінію від шиї до коліна. У верхній точці напружити сідниці настільки, наскільки можливо, повернутися у вихідну позицію.
9. Болгарські випади
Цей вид присідань ефективний для розвитку всіх сідничних м’язів, квадрицепсів і підколінних сухожиль. При виконанні присідань велика частина ваги повинна зосереджуватися на передній нозі, задня нога при цьому забезпечує підтримку.
- Стати перед диваном, кріслом або лавою. Покласти одну ногу на поверхню позаду себе.
- Сісти, зігнувши коліно і стегно правої ноги. Відштовхнутися від підлоги п’ятою правої ноги, щоб піднятися. Повторити для лівої ноги.
ВПРАВА №3
Бажаю всім гарного дня.!!!
Коментарі
Дописати коментар