Доброго дня, любі учні.
Вітаю вас на уроці ЛФК, який ви знову спробуєте пройти самостійно.
тема уроку.
1.зрв.
2.кардіо-тренування.
3.комплекс вправ на гнучкість.
4 .релаксаційні вправи.
ПОЧИНАЄМО!!!
СОНЯЧНИЙ ТА ТЕПЛОВИЙ УДАРИ: ЯК РОЗПІЗНАТИ І ДОПОМОГТИ
Тривале перебування під прямими сонячними променями може бути небезпечним. Проте не менш небезпечним може бути перебування у спекотних приміщеннях.
Сонячний удар — це патологічний стан. Відбувається порушення роботи головного мозку через тривалий вплив сонячних променів на не вкриту капелюхом голову.
Тепловий удар — це форма гіпертермії, за якої різко підвищується температура тіла. Тепловий удар діагностують, спостерігаючи за симптомами й ознаками у людини, після впливу екстремальних температур.
Тепловий удар відрізняється від сонячного тим, що під час нього перегрівається все тіло, а не лише голова.
1.Завдання розминка
- Тренування на 20 хвилин. Виконуйте вправи послідовно одне за іншим за схемою 30 секунд робота / 10 секунд відпочинок. Між раундами відпочинок 1 хвилина.
Скільки виконувати: 8-10 повторень на кожну сторону.
1. Присед зі зміною відстані між ногами.
2. Пульсуючі широкі присідання.
3. Глибокі випади з пульсацією.
Скільки виконувати: 15-20 пульсацій спочатку на одну ногу, потім на іншу.
4. Мах ногою назад стоячи.
Скільки виконувати: 15-20 повторень спочатку на одну ногу, потім на іншу.
5. Пульсація відведеної назад ногою.
5.Мах прямою ногою на четвереньках.
Скільки виконувати: 15-20 махів спочатку на одну ногу, потім на іншу.
Поштовх зігнутою ногою на четвереньках.
7.Пульсуючі поштовхи зігнутою ногою.
Сідничні місток на п’ятах.
9.Місток з опорою на одну ногу.
10.
Сідничні місток в позі жаби.
Скільки виконувати: 15-20 підйомів.
3 .ЗАВДАННЯ.
Вправи для розтяжки спини
Розтяжка спини біля стійки.
Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або інший опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз вправо і вниз, розтягуючи всю праву сторону тіла.
Повторіть в іншу сторону.
Розтяжка м’язів попереку.
Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть вперед, ліву назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть вниз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручують в бік правої ноги.
Поміняйте ноги.
Розтяжка м’язів-розгиначів спини.
Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками з внутрішньої сторони, зап’ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед з круглою спиною як можна нижче.
Поза дитини.
Сядьте на підлогу, сідниці повинні стосуватися п’ят. Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна і витягніть руки.
Поза собаки мордою вниз.
Встаньте на карачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки і спина повинні витягнутися в одну лінію, можна зігнути коліна, а п’яти — відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без округлення в попереку.
Витягування в висі.
Вхопіться за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги повинні залишатися на землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.
Перевернута розтяжка спини.
Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте їх за голову. Руки впираються ліктями в підлогу, кисті підтримують поперек. Не спирайтеся на шию, точка опори — плечі.
Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхиліться назад, поклавши руки на п’яти. Намагайтеся прогинатися в грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться вгору.
Поза собаки мордою вверх.
Ляжте на підлогу на живіт, поставте руки під плечі. Вичавіть себе нагору, таз піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі, прогніться в грудному відділі.
Прогин назад стоячи.
Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки і з’єднайте долоні над головою. Прогніться в грудному відділі і відкиньте корпус назад. Напружте сідниці, щоб виключити сильний прогин у попереку.
Нахил убік.
Встаньте прямо, підніміть руки над головою, сцепите пальці в замок і виверніть долонями вгору. Потягніться вгору і нахиліться спочатку в одну, а потім в іншу сторону.
Скручування хребта лежачи.
Ляжте на підлогу на спину, руки розкиньте в сторони долонями вниз. Посуньте таз вліво, підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, заведіть її за праву ногу і постарайтеся покласти коліно на підлогу. Поверніть голову вліво і розслабтеся.
Повторіть вправу в іншу сторону.
Коментарі
Дописати коментар