комплекс для гнучкості

Поза дитини (Bālāsana) 

Сядьте на п’яти, широко розведіть стегна. Великі пальці ніг торкаються один одного. Нахиліться до землі, намагаючись не відривати сідниці від п’ят. Покладіть лоб на підлогу без напруги чи натиску. Руки витягніть вперед. Плечі розслаблені, спина рівна.

Акценти уваги: сідниці і п’яти тримайте разом, груди тягніть до підлоги. Зробіть 10-15 спокійких вдохів-видихів.

Розтяжка плечових суглобів і зап’ястків

Сядьте зручно. Підніміть руки вгору. Зігніть праву руку у лікті, торкаючись пальцями шиї чи правої лопатки, а лівою рукою м’яко потягніть правий лікоть до голови. Повторіть те саме з протилежного боку. Якщо ця вправа дається вам легко, переходьте до діагонального складання рук у замок між лопатками.

Акцент уваги: плечі розправлені - краще не дотягнутися руками одна до одної, ніж робити вправу з опущеними чи викривленими плечима.

Поза "Зв’язаний кут" чи "Метелик" (Baddha Koṇāsana)

Сядьте рівно. Зігніть ноги в колінах, а потім поступово розкривайте коліна, тягнучи їх до землі. З’єднайте стопи обох ніг, тримаючи стопи руками, повільно продовжуйте розкривати коліна. Коли дійдете до свого максимуму, спробуйте легенько нахилити корпус вперед - це дасть змогу більше розтягнути стегна.

Акцент уваги: намагайтеся повільно розкривати стегна і коліна замість того, щоб робити часті рухи, наче швидкі змахи крилами: уявіть, що ваш "метелик" сидить, а не "летить".

Сидячий нахил вперед з широким кутом (Upavistha Konāsana)

Сядьте рівно, розсуньте ноги як можна ширше. Пальці ніг направлені до вас. Вдихніть, а на видиху поступово нахиляйтеся вперед. Намагайтеся тримати спину і коліна рівними, але перевагу надавайте спині. Обхопіть руками стопи і продовжуйте тягнутися вперед.

Акцент уваги: не тягніть донизу плечі чи голову, нахилятися слід від попереку, а спину і плечі тримати рівними. Ця вправа готує ваші стегна і коліна до поперечного шпагату.

Нахил вперед "голова до коліна" (Jānuśīrṣāsana)

Сядьте рівно, витягніть ноги перед собою, ліву ногу зігніть в коліні та покладіть стегно вбік. Праву ногу тримайте рівно. Підніміть обидві руки вгору, зробіть вдих, а на видиху починайте повільно нахилятися до правої ноги, тримаючи спину рівною. Ваша кінцева мета - покласти голову на коліно.

Акцент уваги: тримайте обидва стегна прикутими до підлоги, намагайтеся не відривати від землі ліве коліно. Повторіть те саме з іншою ногою.

Поза жабки (Mandukāsana)

Сядьте на п’яти, широко розведіть стегна, як для пози дитини, нахиліться трохи вперед та обіпріться ліктями в підлогу. Трохи підніміть таз і розправте позаду себе гомілки. Стопи мають лежати внутрішньою стороною на підлозі. Тримайте позу таким чином або поступово розкривайте стегна поки вони не ляжуть на підлогу.

Довгий сидячий нахил уперед (Paścimottānāsana) 

Сядьте рівно, витягніть ноги перед собою. Пальці ніг направлені до вас. Підніміть руки вгору, вдихніть, а на видиху почніть нахилятися вперед. Спину тримайте рівно. Покладіть руки біля стоп, або обхопіть їх, дивіться вперед, дихайте рівно. Ваша кінцева мета - покласти голову на ноги.

Акцент уваги: визначте допустиму для вас розтяжку у цій позі та тримайте її якомога довше, ви помітете, що поступово на видиху зможете нахилитися ще трішки. У вас може виникнути відчуття заніміння у стопах - це нормально, коли ви завершите вправу циркуляція крові відновиться, а завдяки регулярній практиці ефект заніміння зникне.

Поза "міст" (Setubandhāsana)

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, торкніться п’ятами сідниць, витягніть руки над головою або залиште лежати вздовж тіла. Видихніть, а на вдиху підніміть вгору стегна і продовжуйте тягнути центр тіла вгору, наче виштовхуючи його, для більшого ефекту можете піднятися навшпиньки.

Акцент уваги: ваше підборіддя має впиратися в груди. Ця поза максимально знімає напругу з попереку і допомагає розтягнути атрофовані м’язи спини, розрухати хребці середнього та нижнього відділу.

Лежачий поворт спини 

Ляжте рівно. Зігніть праву ногу в коліні, обійміть її як слід, тягнучи на себе. Праву руку витягніть управо, покладіть на підлогу, лівою рукою направляйте коліно в лівий бік, поки не покладете його на підлогу (вийти може не з першого разу). Голову поверніть направо. Збірігайте таку позицію кілька хвилин. Потім повторіть з іншою ногою в інший бік.

Акцент уваги: намагайтеся тримати плечі та зігнуте коліно якомога ближче до підлоги. Слідкуйте, аби і витягнута нога не відривалася від землі.

Фінальна поза

Окрім м’якого розтягнення м’язів і вирівнювання хребта, ця вправа допоможе вам розслабити тіло, дати йому сигнал, що заняття закінчене. Ляжте рівно, підтягніть зігнуті коліна до грудей і міцно обійміть їх. Тягніть ноги на себе і в той самий час намагайтеся притискати нижню частину спини до підлоги. Продовжуйте тримати позу близько хвилини. Потім розслабтеся, витягніть ноги, розкиньте руки, дихайте рівно і спокійно.

Комплекс вправ для розвитку гнучкості

Вправа № 1:
Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс. Виконати нахили вправо-вліво. 12 разів.

Вправа № 2:
Поставити ноги разом - нахил вперед. Виконати 12 пружинистих рухів.

Вправа № 3:
Поставити ноги на подвійну ширину плечей - нахили вперед. Виконати 12 пружинистих рухів.

Вправа № 4:
Випад у бік. Перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву витягнути, потім поміняти положення ніг. 

12 разів.                           

Вправа № 5:
Виконати випад в ліву сторону - перемістити вагу тіла на ліву ногу, праву витягнути, розгортаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву випрямити, перейти в положення випад вперед. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа № 6:
Виконати випад в праву сторону, ліву ногу витягнути. Розгорнути тулуб в праву сторону, перейти в положення випад вперед. Виконати 8 разів в праву сторону, потім перемістити вагу тіла на ліву ногу і виконати 8 разів на ліву сторону.

Вправа № 7:
Поставити стопи на півтори ширини плечей, захопити стопи руками, намагаючись сісти якнайнижче, випрямляючи спину і виводячи таз вперед. Виконувати протягом 1 хвилини.

Вправа № 8:
Сісти на підлогу, з'єднати ноги разом і виконати 12 пружинистих нахилів уперед.

Вправа № 9:
Сісти на підлогу і розвести прямі ноги в сторони, виконати пружинисті нахили вперед. 12 разів.

Вправа № 10:
Сісти на підлогу, ліву витягнути, праву зігнути в колініназад, виконати нахили вперед.8 разів до лівої ноги, потім поміняти положення ніг.

Вправа № 11:
Сісти на підлогу, сплести в "лотос" і виконати нахил вперед. 12 разів. Ліктями розвести ноги в сторони. 16раз


Вправа №12:

Лягти на коврик. Витягнути ноги. Зігніть праву ногу в коліні і піднесіть її до грудей. Тягніть поки не відчуєте в стегні потягування.
Повторіть цю вправу з іншою ногою.

Вправа №13:

Початкове положення - лежачи спиною на коврику. Ноги зігнуті в колінах.
Одну ногу випрямити, і починайте плавно тягнути на себе. При цьому можете триматися за щиколотку, стегно або ікру.  Повторіть аналогічні дії з іншою ногою.

Вправа № 14:
Лягти на живіт, взяти руками за стопи. Прогнути спину, голову підняти нагору.

Вправа № 15:

Випад на праву ногу. Затриматися. Сідаємо на шпагат. Теж з лівою ногою. Затриматися на 20 секунд.

Вправа № 16:

Стати ноги широко, руки на підлогу. Півприсяд і попружинити 20 разів. Сідаємо на поперечний шпагат. Затримуємося на 20 секунд.