вправи пр захворюваннях сердцево- судинної системи

Зміст:
Серцево-судинні захворювання
Як тренувати серце і судини?
Інтенсивність тренувань
Який вид тренування обрати?
Переваги кардіо вправ

Кардіотренування – це вид аеробного навантаження, яка задіює в роботу перш за все серцево-судинну і дихальну системи. До кардіо вправ можна віднести їзду на велосипеді, біг, плавання або стрибки на скакалці. Переваг у цієї форми фізичної активності дуже багато і втрата зайвих кілограмів тут зовсім не найважливіша.

Ці вправи змушують інтенсивно працювати дихальну та кровоносну системи, що зміцнює серце та легені. Завдяки цьому, ризик серцевого нападу, гіпертонії або розвитку діабету значно знижуються. Завдяки такий “зарядці” для серця, покращуються самопочуття і якість сну, регулюється обмін речовин, підвищується витривалість.

Серцево-судинні захворювання

Система кровообігу представляє собою замкнене коло, яке займається транспортуванням в організмі кисню, поживних речовин, гормонів та продуктів обміну. Ця система складається із серця, кровоносних судин: артерій, вен та капілярів.

За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, щорічно, від ССЗ помирають більше 15 мільйонів людей, що складає близько третини всіх випадків смерті у світі. На першому місці серед серцево-судинних захворювань, що призводять до летального результату знаходяться інсульт і серцевий напад.

Багато факторів сприяють розвитку серцево-судинних захворювань. До найбільш вразливої категорії людей відносяться ті, хто мають:

• надлишкову вагу,
• ожиріння,
• стрес, хронічну втому,
• відсутність фізичної активності,
• неадекватну дієту (низький вміст поживних речовин, велика кількість трансжирів та швидких вуглеводів),
• пристрасть до паління цигарок,
• високий рівень холестерину,
• непереносимість глюкози,
• похилий вік,
• депресивні стани,
• безсоння.

Найбільш поширеними захворюваннями ССС є:

• ішемічна хвороба серця (серцева недостатність, кардіоміопатія, клапанні пороки серця);
• хвороби судинної системи (хронічна венозна недостатність. варикозне розширення вен, венозна тромбоемболія);
• гіпертонія (артеріальний тиск вище норми);
• артеріальна гіпотензія;
• інфаркт;
• серцева аритмія (порушення серцевого ритму);
• інсульт;
• ревматична хвороба серця;
• синдром Рейно;
• серцево-легенева недостатність.

Варто відмітити, що серцево-судинні захворювання є лихом сучасного суспільства і протягом багатьох років займають лідируючі позиції серед основним причин смертності не тільки в Україні, а й у всьому світі. В багатьох випадках такий результат є наслідком неправильного способу життя, зниження рівня фізичної активності і відсутності правильного і збалансованого харчування.

Що таке “правильна дієта”?

Лікарі одностайно заявляють – більшість серцево-судинних захворювань не є частиною генетичної або фізичної схильності і їм легко можна запобігти шляхом зміни способа життя і приймання мір у відношенні таких факторів, як паління, нездорове харчування і ожиріння, відсутність фізичної активності і надмірне вживання алкоголю.

Як тренувати серце і судини?

Під час кардіотренувань інтенсивно працює серцевий м’яз. а також система кровообігу, яка під час виконання вимушена перекачувати велику кількість крові. Фізичні вправи для зміцнення серця і судин сприяють розвитку витривалості і сили, збільшують обсяг легенів і серця, покращують кровообіг.

Щоб кардіо вправи принесли бажаний ефект, необхідно відповідним чином відрегулювати їхню тривалість, інтенсивність і частоту. На жаль. багато з нас, бажаючи бачити результати, повторюють одну і ту ж помилку – здійснюють надто інтенсивні тренування протягом короткого періоду часу. Аеробні тренування – це не той вид спорту, який може принести швидкі результати. Для того, щоб розвинути серце і судини до необхідного рівня, потрібен час, регулярність тренувань та терпіння.

Починайте зі спокійного помірного темпу, в якому вам і вашому тілу буде комфортно – ви не задихаєтеся, у вас немає задишки, не паморочиться в голові і не пульсує у скронях. Півгодини аеробних вправ на день буде достатньо, якщо ви лише починажте своє знайомство з кардіо вправами. Намагайтеся не переривати тренування і по можливості не зупиняйтесь під час виконання вправ. Якщо вам важко – знизьте темп або в крайньому випадку перейдіть на ходьбу.

Як бігати щоб схуднути?

Ви можете виконувати вправи для зміцнення судин і серця на біговій доріжці, в парку або на степері; біг, плавання, їзді на велосипеді, гребля, каное або аеробіка – всі ці види спорту будуть розвивати вашу серцево-судинну систему.

Яку б форму аеробної фізичної активності ви не обрали, пам’ятайте, що тренування повинно займати від 30 до 60 хвилин безперервної роботи не менше 3 разів на тиждень, – тільки в такому випадку навантаження на серце і судини буде достатнім для того, щоб спровокувати їхню роботу та подальший розвиток.

Щоб максимізувати ефект від вправ, краще обрати ту форму активності, яка задіює якомога більше м’язових груп. Тренуючись таким чином ви зможете не тільки розвинути витривалість, і й наростити м’язову масу, що принесе окрім користі для здоров’я ще й приємний візуальний ефект у вигляді красивого тіла.

Інтенсивність тренувань

Інтенсивність кардіотренувань визначається частотою серцевих скорочень (ЧСС) Загальна формула для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень:
ЧСС макс = 220 – вік

Для здорових людей оптимальне значення модна розділити на 5 зон:

Зона 1 – низька інтенсивність. Робота в аеробних умовах в діапазоні 50-60% від максимальної ЧСС. Рекомендована для початківців. Таке тренування підвищує і підтримує загальну фізичну форму, зменшує напругу і стрес.
Зона 2 – помірна інтенсивність – зона спалювання жиру. Робота в аеробних умовах в діапазоні 60-70: від максимальної ЧСС.
Зона 3 – висока інтенсивність – аеробна зона. Робота в діапазоні 70-80% від максимальної ЧСС. Загальна фізична форма і витривалість організму підвищуються, але спалювання жиру в цій зоні вже не таке ефективне.
Зона 4 – дуже висока інтенсивність, робота в анаеробних умовах в діапазоні 80-90% від максимальної ЧСС. Це зона для людей з гарною фізичною формою. Тренування в цій зоні сприяють збільшенню сили і швидкості, а також м’язової маси. Побічним ефектом може бути надто велике виділення молочної кислоти в м’язи, що може призвести до надмірної крепатури. Зона неефективна для зменшення жирових відкладень.

Зона 5 – екстремальна інтенсивність – максимальне зусилля. Робота в анаеробних умовах вище 90% від максимальної ЧСС. Такі надмірні зусилля можливі лише протягом дуже короткого періоду часу.

Аеробні тренування також можна розділити на дві фази. На першому етапі спалюється глікоген, тобто запаси вуглеводів, що зберігаються в організмі (переважно в печінці і м’язах). В другій фазі починає спалюватися жирова тканина, підвищується навантаження на серце і судини. Саме з цієї причини кардіо тренування повинно мати певну тривалість і тривати близько 40-50 хвилин (спалювання жиру зазвичай починається через 20-25 хвилин після початку вправ).

Щоб таке тренування було ефективним і корисним, кардіо слід виконувати в помірному темпі, підвищуючи частоту серцевих скорочень до 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. ЧСС на довгі дистанції (від 40-50 хв) не повинна перевищувати 120-130 ударів\хв.

Який вид тренування обрати?

Існує велике розмаїття кардіотренувань і ви можете обрати для себе те, яке більш за все підходить під ваш спосіб життя і особисті переваги:
Ролики – чудовий варіант для тих, хто хоче мати стрункі ноги і більш міцні стегна. Завдяки правильній мотивації і регулярним тренуванням ви навіть зможете позбутися целюліту.
Степер – хороший варіант кардіо навантаження для тих, хто хоче накачати сідничний м’яз.
Біг – розвиває серце, судини і легені. Підвищує витривалість. Допомагає впоратися з депресією, впливає на обмін речовин і регулює гормональний фон.
Нордична ходьба – має всі переваги ходьби и доставляє величезне задоволення.
Велосипед – під час їзди на велосипеді задіяні практично всі групи м’язів. Розвиває м’язовий корсет, зміцнює серцево-судинну систему.
Плавання – тренується дихальна система, задіюються м’язи всього тіла. Вода заспокоює, знімає напругу, розслабляє зажаті м’язи.

Переваги кардіо тренувань

За допомогою кардіотренувань тренується не тільки серце. Насправді, аеробні вправи мають позитивний вплив на весь організм. Кардіо підвищує імунітет, насичує організм киснем, покращує стан шкіри і волосся. Відбувається регуляція обмінних процесів і гормонального фону. Покращується настрій, мозкова активність, працездатність та витривалість. А головне, таке тренування для судин головного мозку, серця і легенів здатне запобігти розвитку таких хвороб, як інфаркт, інсульт і діабет! Хіба не диво