Дихальна гімнастика за авторською методикою Олександри Миколаївни Стрельнікової Комплекс вправ
."Долоньки"
Початкове положення (і.п.): станьте прямо, зігніть руки в ліктях (лікті вниз) і "покажіть долоні глядачеві" - "поза екстрасенса". Робіть галасливі, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискайте долоні в кулаки (хапальні руху). Підряд зробіть 4 різких ритмічних вдиху носом (тобто "шмигніте" 4 рази). Потім руки опустіть і відпочиньте 3 - 4 секунди пауза. Зробіть ще 4 коротких, галасливих вдиху і знову пауза.
Пам'ятайте! Активний вдих носом - абсолютно пасивний. Нечутний видих через рот. Плечі в момент вдиху нерухомі! Норма: "прошмигайте" носом 24 рази по 4 вдиху.
Вправа "Долоньки" можна робити стоячи, сидячи і лежачи.
На початку уроку можливо легке запаморочення. Не лякайтеся: воно пройде до кінця уроку. Якщо запаморочення сильне, сядьте і виконайте весь урок сидячи, роблячи паузи після кожних 4 вдихів-рухів (відпочивати можна не 3-4 секунди, а від 5 до 10 секунд).
"Погончики" В.П.: станьте прямо, кисті рук стисніть у кулаки і притисніть до живота на рівні пояса. У момент вдиху різко штовхайте кулаки вниз до підлоги, як би віджимаючись від нього (плечі напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги). Потім кисті рук повертаються в і.п. на рівень поясу. Плечі розслаблені - видих "пішов". Вище пояса кисті рук не піднімайте. Зробіть поспіль 8 вдихів-рухів. Потім відпочинок 3-4 секунди і знову 8 вдихів рухів. Норма 12 разів по 8 вдихів-рухів. Вправа "Погончики" можна робити стоячи, сидячи і лежачи.
Пам'ятайте! Активний вдих носом - абсолютно пасивний. Нечутний видих через рот. Плечі в момент вдиху нерухомі! Норма: "прошмигайте" носом 24 рази по 4 вдиху.
Вправа "Долоньки" можна робити стоячи, сидячи і лежачи.
На початку уроку можливо легке запаморочення. Не лякайтеся: воно пройде до кінця уроку. Якщо запаморочення сильне, сядьте і виконайте весь урок сидячи, роблячи паузи після кожних 4 вдихів-рухів (відпочивати можна не 3-4 секунди, а від 5 до 10 секунд).
"Погончики" В.П.: станьте прямо, кисті рук стисніть у кулаки і притисніть до живота на рівні пояса. У момент вдиху різко штовхайте кулаки вниз до підлоги, як би віджимаючись від нього (плечі напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги). Потім кисті рук повертаються в і.п. на рівень поясу. Плечі розслаблені - видих "пішов". Вище пояса кисті рук не піднімайте. Зробіть поспіль 8 вдихів-рухів. Потім відпочинок 3-4 секунди і знову 8 вдихів рухів. Норма 12 разів по 8 вдихів-рухів. Вправа "Погончики" можна робити стоячи, сидячи і лежачи.
"Насос"("Накачування шини")
В.П.: станьте прямо, ноги трохи вже ширини плечей, руки вздовж тулуба (основна стійка - о.с.). Зробіть легкий уклін (руками тягнутися до підлоги, але не торкатися його) і одночасно - галасливий і короткий вдих носом у другій половині поклони. Вдих має скінчитися разом з поклоном. Злегка підвестися (але не випрямлятися), і знову уклін і короткий, галасливий вдих "з підлоги". Візьміть до рук згорнуту газету або паличку і уявіть, що накачуєте шину автомобіля. Поклони робляться ритмічно і легко, низько не кланяйтеся, досить поклону в пояс. Спина кругла, а не пряма, голова опущена.
Пам'ятайте! "Накачувати шину" потрібно в темпоритмі стройового кроку. Норма 12 разів по 8 вдихів-рухів. Вправу "Насос" можна робити стоячи і сидячи.
Обмеження: при травмах голови і хребта; при багаторічних радикулітах і остеохондрозах; при підвищеному артеріальному, внутрішньочерепному і внутрішньоочному тиску; при каменях у печінці, нирках і сечовому міхурі не кланяйтеся низько. Уклін робиться ледь помітно, але обов'язково з шумним і коротким вдихом через ніс. Видих робиться після кожного вдиху самостійно (пасивно) через рот, але не відкриваючи його широко. Вправа "Насос" дуже результативна, часто зупиняє напади бронхіальної астми, серцевий і напад печінки.
Пам'ятайте! "Накачувати шину" потрібно в темпоритмі стройового кроку. Норма 12 разів по 8 вдихів-рухів. Вправу "Насос" можна робити стоячи і сидячи.
Обмеження: при травмах голови і хребта; при багаторічних радикулітах і остеохондрозах; при підвищеному артеріальному, внутрішньочерепному і внутрішньоочному тиску; при каменях у печінці, нирках і сечовому міхурі не кланяйтеся низько. Уклін робиться ледь помітно, але обов'язково з шумним і коротким вдихом через ніс. Видих робиться після кожного вдиху самостійно (пасивно) через рот, але не відкриваючи його широко. Вправа "Насос" дуже результативна, часто зупиняє напади бронхіальної астми, серцевий і напад печінки.
"Кішка "("Присідання з поворотом")
В.П.: Станьте прямо, ноги трохи вже ширини плечей (ступні ніг у вправі на повинні відриватися від підлоги). Зробіть танцювальне присідання і одночасно поворот тулуба вправо - різкий, короткий вдих. Потім така ж присідання з поворотом ліворуч і теж короткий, галасливий вдих носом. Вправо - вліво, вдих праворуч - вдих ліворуч. Видихи відбуваються між вдихами самі, мимоволі. Коліна злегка згинайте і випрямляйте (присідання легке, пружинисте, глибоко не присідати). Руками робіть хапальні рухи праворуч і ліворуч на рівні пояса. Спина абсолютно пряма, поворот - тільки у талії.
Норма 12 разів по 8 вдихів-рухів.
Норма 12 разів по 8 вдихів-рухів.
Вправу "Кішка" можна робити також сидячи на стільці і лежачи в ліжку (у важкому стані).
"Обійми плечі" (вдих на стисканні грудної клітини)
В.П.: станьте, руки зігнуті в ліктях і підняті на рівень плечей. Кидайте руки назустріч один одному до відмови, як би обіймаючи себе за плечі. І одночасно з кожним "обіймами" різко "шмигаєте" носом. Руки у момент "обіймів" йдуть паралельно один одному (а не хрест на хрест), ні в якому разі їх не міняти (при цьому все одно, яка рука зверху - права чи ліва); широко в сторони не розводити і не напружувати. Освоївши цю вправу, можна в момент зустрічного руху рук злегка відкидати голову назад (вдих зі стелі). Норма 12 разів по 8 вдихів-рухів. Вправу "Обійми плечі" можна робити також сидячи і лежачи.
Обмеження: сердечникам з ішемічною хворобою серця (ІХС), вродженими вадами, перенесеним інфарктом в перший тиждень тренувань не робити вправу "Обійми плечі". Починати його потрібно з другого тижня разом з іншими вправами Стрельниковскої гімнастики. У важкому стані потрібно робити поспіль не по 8 вдихів-рухів, а по 4 вдиху-руху або навіть по 2, потім відпочинок 3-5 секунд і знову 2 або 4 вдоха-рухи.
Жінкам починаючи з шостого місяця вагітності у вправі "Обійми плечі" голову назад не відкидати, виконувати вправу тільки руками, стоячи рівно і дивлячись прямо перед собою.
Обмеження: сердечникам з ішемічною хворобою серця (ІХС), вродженими вадами, перенесеним інфарктом в перший тиждень тренувань не робити вправу "Обійми плечі". Починати його потрібно з другого тижня разом з іншими вправами Стрельниковскої гімнастики. У важкому стані потрібно робити поспіль не по 8 вдихів-рухів, а по 4 вдиху-руху або навіть по 2, потім відпочинок 3-5 секунд і знову 2 або 4 вдоха-рухи.
Жінкам починаючи з шостого місяця вагітності у вправі "Обійми плечі" голову назад не відкидати, виконувати вправу тільки руками, стоячи рівно і дивлячись прямо перед собою.
"Великий маятник" ("Насос" + "Обійми плечі")
В. п.: станьте прямо, ноги трохи вже ширини плечей. Нахил вперед, руки тягнуться до підлоги - вдих. І відразу без зупинки (злегка прогнувшись у попереку) нахил назад - руки обіймають плечі. І теж вдих. Кланяйтесь вперед - відкидайтеся тому, вдих з "підлоги" - вдих з "стелі". Видих відбувається в проміжку між вдихами сам, не затримуйте і не виштовхуйте видих! Норма 12 разів по 8 вдихів-рухів. Вправу "Великий маятник" можна робити також сидячи. Обмеження: при остеохондрозі, травмах хребта і зсувах міжхребцевих дисків вправу "Великий маятник робіть, обмежуючи руху: злегка вклоняючись вперед і майже не прогинаючись при нахилі назад.
" Поворот голови "
В.П.: встаньте прямо, ноги трохи вже ширше плечей. Поверніть голову вправо - зробіть галасливий короткий вдих носом з правого боку. Потім поверніть голову вліво - "шмигніть" носом з лівого боку. Вдих праворуч - вдих ліворуч. Посередині голову не зупиняти. Шию не напружувати, вдих не тягнути! Пам'ятайте! Видих повинен відбуватися після кожного вдиху самостійно, через рот. Норма 12 разів по 8 вдихів-рухів.
Обмеження: при травмах голови, вегетосудинної дистонії, епілепсії; при підвищеному артеріальному, внутрішньочерепному і внутрішньоочному тиску; остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта не робіть різких рухів головою у вправах "Повороти голови", "Вушка" і "Маятник головою". Повертайте голову трохи, але обов'язково гамірно "шмигаєте" носом. Робити ці вправи можна сидячи, а "Повороти голови" і "Вушка" можна навіть лежачи.
Обмеження: при травмах голови, вегетосудинної дистонії, епілепсії; при підвищеному артеріальному, внутрішньочерепному і внутрішньоочному тиску; остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта не робіть різких рухів головою у вправах "Повороти голови", "Вушка" і "Маятник головою". Повертайте голову трохи, але обов'язково гамірно "шмигаєте" носом. Робити ці вправи можна сидячи, а "Повороти голови" і "Вушка" можна навіть лежачи.
"Вушка" ("Ай-ай")
В.П.: станьте прямо, ноги трохи вже ширини плечей. Злегка нахиліть голову вправо, праве вухо йде до правого плеча - галасливий короткий вдих носом. Потім нахиліть голову вліво, ліве вухо йде до лівого плеча - теж вдих. Чуть-чуть покачайте головою, як би подумки говорите комусь: "Ай -ай-ай! Як не соромно! "Дивитися потрібно прямо перед собою. Ця вправа нагадує" китайського болванчика ".
Пам'ятайте! Вдихи робляться одночасно з рухами. Видих має відбуватись після кожного вдиху (не відкривайте широко рот). Норма 12 разів по 8 вдихів-рухів.
Обмеження: при травмах голови, вегетосудинної дистонії, епілепсії; при підвищеному артеріальному, внутрішньочерепному і внутрішньоочному тиску; остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта не робіть різких рухів головою у вправах "Повороти голови", " Вушка "і" Маятник головою ". Повертайте голову трохи, але обов'язково гамірно" шмигаєте "носом. Робити ці вправи можна сидячи, а" Повороти голови "і" Вушка "можна навіть лежачи.
Пам'ятайте! Вдихи робляться одночасно з рухами. Видих має відбуватись після кожного вдиху (не відкривайте широко рот). Норма 12 разів по 8 вдихів-рухів.
Обмеження: при травмах голови, вегетосудинної дистонії, епілепсії; при підвищеному артеріальному, внутрішньочерепному і внутрішньоочному тиску; остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта не робіть різких рухів головою у вправах "Повороти голови", " Вушка "і" Маятник головою ". Повертайте голову трохи, але обов'язково гамірно" шмигаєте "носом. Робити ці вправи можна сидячи, а" Повороти голови "і" Вушка "можна навіть лежачи.
" Маятник головою "(" Малий маятник ")
ВП.: станьте прямо, ноги трохи вже ширини плечей. Опустіть голову вниз (подивіться на підлогу) - різкий короткий вдих. Підніміть голову вгору (подивіться на стелю) - теж вдих. Вниз - вгору, вдих з "підлоги" - вдих з "стелі". Видих повинен встигати "іти" після кожного вдиху. Не затримуйте і не виштовхуйте видихи (вони повинні йти або через рот, але не видно, не чути, або, в крайньому випадку - теж через ніс). Норма 12 разів по 8 вдихів-рухів.
Обмеження: при травмах голови, вегетосудинної дистонії, епілепсії; при підвищеному артеріальному, внутрішньочерепному і внутрішньоочному тиску; остеохондрозі шийно- грудного відділу хребта не робіть різких рухів головою у вправах "Повороти голови", "Вушка" і "Маятник головою". Повертайте голову трохи, але обов'язково гамірно "шмигаєте" носом. Робити ці вправи можна сидячи, а "Повороти голови" і "Вушка" можна навіть лежачи.
Обмеження: при травмах голови, вегетосудинної дистонії, епілепсії; при підвищеному артеріальному, внутрішньочерепному і внутрішньоочному тиску; остеохондрозі шийно- грудного відділу хребта не робіть різких рухів головою у вправах "Повороти голови", "Вушка" і "Маятник головою". Повертайте голову трохи, але обов'язково гамірно "шмигаєте" носом. Робити ці вправи можна сидячи, а "Повороти голови" і "Вушка" можна навіть лежачи.
"Перекати" А. В.П.: станьте ліва нога попереду, права позаду. Весь тягар тіла на лівій нозі. Нога пряма, корпус - теж . Права нога зігнута в коліні і відставлена назад на носок, щоб не втратити рівновагу (але на неї не спиратися). Виконайте легке танцювальне присідання на лівій нозі (нога в коліні злегка згинається) одночасно роблячи короткий вдих носом (після присідання ліва нога миттєво випрямляється ). Потім відразу ж перенесіть вагу тіла на відставлену тому праву ногу (корпус прямий) і теж на ній присядьте, одночасно різко "чмихаючи" носом (ліва нога в цей момент попереду на шкарпетки для підтримки рівноваги, зігнута в коліні, але на неї не спиратися). Знову перенесіть вагу тіла на що стоїть попереду ліву ногу. Вперед - назад, присідання - присідання, вдих - вдих.
Пам'ятайте: 1) присідання та дихання робляться строго одночасно; 2) вся тяжкість тіла тільки на тій нозі, на якій злегка присідаємо; 3) після кожного присідання нога миттєво випрямляється, і тільки після цього йде перенесення ваги тіла (перекат) на іншу ногу.
Норма 12 разів по 8 вдихів-рухів.
Пам'ятайте: 1) присідання та дихання робляться строго одночасно; 2) вся тяжкість тіла тільки на тій нозі, на якій злегка присідаємо; 3) після кожного присідання нога миттєво випрямляється, і тільки після цього йде перенесення ваги тіла (перекат) на іншу ногу.
Норма 12 разів по 8 вдихів-рухів.
В.п.: станьте права нога попереду, ліва - ззаду. Повторіть вправу з іншої ноги. Вправу "Перекати" можна робити тільки стоячи. "Кроки"
"Передній крок "(рок-н-рол) В.П.: станьте прямо, ноги трохи на ширині плечей. Підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні, вгору, до рівня живота (від коліна нога пряма, носок тягнути вниз, як у балеті). На правій нозі в цей момент робіть легке танцювальне присідання і короткий, галасливий вдих носом. Після присідання обидві ноги повинні обов'язково на одну мить прийняти в.п. Підніміть вгору праву ногу, зігнуту в коліні, на лівій нозі злегка присідайте і гамірно "шмигаєте" носом (ліве коліно вгору - в.п., праве коліно вгору -в.п.). Потрібно обов'язково злегка присісти, тоді інша нога, зігнута в коліні, легко підніметься вгору до рівня живота. Корпус прямий. Можна одночасно з кожним присіданням і підняттям зігнутого коліна вгору робити легкий зустрічний рух кисті рук на рівні пояса. Вправа "Передній крок" нагадує танець рок-н-рол. Пам'ятайте! Видих повинен відбуватися після кожного вдиху самостійно ( пасивно), бажано через рот. Норма 8 разів по 8 вдихів-рухів. Вправу "Передній крок" можна робити стоячи, сидячи і навіть лежачи.
Обмеження: при захворюваннях серцево-судинної системи (ІХС, вроджені вади, перенесений інфаркт) не рекомендується високо (до рівня живота) піднімати ноги. При травмах ніг і тромбофлебіті цю вправу виконувати тільки сидячи і навіть лежачи (на спині), дуже обережно, трохи піднімаючи коліно вверх при шумному вдиху . Пауза (відпочинок) - 3-4 секунди після кожних 8 вдихів-рухів, можна продовжити її до 10 секунд. При тромбофлебіті обов'язково проконсультуйтеся з хірургом. При сечокам'яній хворобі і при вагітності (починаючи з шостого місяця ) у вправі "Передній крок" високо коліна не піднімати!
Обмеження: при захворюваннях серцево-судинної системи (ІХС, вроджені вади, перенесений інфаркт) не рекомендується високо (до рівня живота) піднімати ноги. При травмах ніг і тромбофлебіті цю вправу виконувати тільки сидячи і навіть лежачи (на спині), дуже обережно, трохи піднімаючи коліно вверх при шумному вдиху . Пауза (відпочинок) - 3-4 секунди після кожних 8 вдихів-рухів, можна продовжити її до 10 секунд. При тромбофлебіті обов'язково проконсультуйтеся з хірургом. При сечокам'яній хворобі і при вагітності (починаючи з шостого місяця ) у вправі "Передній крок" високо коліна не піднімати!
"Задній крок"
В.П.: те саме. Відведіть ліву ногу, зігнуту в коліні, тому, як би ляскаючи себе п'ятою по сідницях. На правій нозі в цей момент злегка сядьте і гамірно "шмигніте" носом. Потім обидві ноги на одну мить поверніть в вп. - видих зроблений. Після цього відведіть назад зігнуту в коліні праву ногу, а на лівій робіть танцювальне присідання. Цю вправу можна робити тільки стоячи. Пам'ятайте! Вдихи і рухи робляться строго одночасно.
Норма 4 рази по 8 вдихів-рухів.
Норма 4 рази по 8 вдихів-рухів.
Коментарі
Дописати коментар