розробка комплексу вправ для колінних суглобів

Важливо пам’ятати!
1. Лікувальна фізкультура, як правило, проводиться тільки в період ремісії захворювання, коли симптоми хвороби – такі, як біль та запалення в суглобі – мінімальні або відсутні. Виконуючи лікувальні вправи в період загострення, ви не тільки можете заподіяти собі біль, але і можете сприяти погіршенню стану колінних суглобів.
2. Перед тим, як приступати до виконання спеціальних фізичних вправ, у тому числі знайдених на нашому сайті, обов’язково проконсультуйтеся з вашим лікарем. Не виключено, що певні рухи з лікувального комплексу вам не показані, або в даний час на даному етапі лікування їх виконання може заподіяти шкоди.
3. Будь-яка лікувальна фізкультура для суглобів при артрозі необхідна для того, щоб, з одного боку, дати навантаження на м’язи і зв’язки в ділянці уражених суглобів, а з іншого – не перевантажувати самі суглоби. Якщо в комплексі вправ, який ви використовуєте, дано занадто велике навантаження на суглоби, наполегливо рекомендуємо відмовитися від їх виконання та обов’язково проконсультуватися з лікарем.
4. У правильному комплексі лікувальної фізкультури при артрозі колінних суглобів, статичні навантаження повинні переважати над динамічними. Статичне навантаження – це коли у вправах вам потрібно в якийсь момент завмерти (наприклад, при підйомі ноги) та побути в цьому положенні певну кількість секунд.
5. Завдяки таким статичним вправам м’язи отримують необхідну для їх зміцнення навантаження, а самі хворі суглоби не зношуються, тому що при таких вправах рухи в них мінімальні.
6. Лікувальна фізкультура для суглобів – єдиний метод лікування, який не вимагає від вас ні грошей, ні ліків, ні якогось коштовного устаткування. Тому запасіться терпінням та силою волі. Виконуйте всі вправи регулярно та в повному обсязі.
При артрозі колінних суглобів категорично заборонено стояти і пересуватися на колінах.

Основні правила лікувальної фізкультури при артрозі:
– Перед виконанням вправ рекомендовано виконати контроль артеріального тиску;
– Вправи виконувати плавно, в повільному темпі, енергійні рухи протипоказані;
– Збільшення інтенсивності та кількості повторень необхідно нарощувати поступово та обережно;
– Вправи виконуються в положенні лежачи або сидячи;
– Вправи необхідно виконувати регулярно;
– При появі різких больових відчуттів заняття необхідно припинити.

Виконувати подібні вправи категорично не рекомендується у випадках, коли:
– Підвищена температура тіла;
– У період гострих запальних захворювань, пахових грижах та важких серцево-судинних патологіях.

1. Степ аеробіка, щоб зміцнити коліна

Як правило, степ аеробіка потребує використання платформи в тренажерному залі. Однак ви також можете використовувати лавку або іншу тверду поверхню вдома.

Ці вправи передбачають природні рухи ногами, зосереджуючись на зміцненні та змащуванні колін.

Як виконувати вправу

• Станьте на коробку або іншу тверду поверхню, наприклад, на лавку і піднімайтеся, як по сходах.
• Підніміть одно з ваших колін до грудей, утримуйте його протягом 2 секунд, а потім спустіться, поки не торкнетеся підлоги обома ногами.
• Повторіть вправу з іншим коліном.
• Виконайте 15 повторень в 3 підходи.

2. Випади

Випади, як правило, входять до тренувань по зміцненню ніг і сідниць, оскільки вони допомагають тонувати м’язи в цих областях тіла.

Однак завдяки рухам вони також ідеально підходять для розслаблення і зміцнення колін.

Як виконувати вправу

• Стійте прямо, тримайте спину прямо, розтягніть шиєю, а тримайте руки по боках.
• Зробіть крок вперед однією ногою і опустіть стегна, поки обидва коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів.
• Інша нога повинна бути розтягнута позаду, так що ваше коліно буде майже торкатися підлоги.
• Поверніться до початкової позиції та виконайте 15 повторень на кожен бік.
• Зробіть три підходи.

3. Коліна до грудей

Вправа ‘коліна до грудей’ не тільки допомагає зміцнювати коліна, але також тонізувати живіт і зменшити поперековий біль.

Є різні способи виконання вправи ‘коліна до грудей’, але ми пропонуємо цю просту версію:

Як виконувати вправу

• Покладіть килимок на підлогу і ляжте на спину, тримаючи спину прямо, а руки покладіть поруч із тілом.
• Далі, зігніть коліна і підніміть їх до грудей, притискаючи як можна ближче до свого тіла.
• Якщо хочете, ви можете водночас згинати обидва коліна.
• Утримуйте цю позицію протягом 5 секунд, потім поверніться до початкового положення і виконайте 15 повторень.
• Виконайте 3 або 4 підходи.

4. Розтягування квадріцепсу

Розтягування квадріцепсу сприяють зміцненню м’язів нижньої частини тіла, а також колінного суглоба.

Як виконувати вправу

• Станьте прямо, тримайте спину прямо і подивіться вперед.
• Підніміть п’яту до сідниць, тримаючи рукою гомілку, а також коліна разом.
• Тримайте іншу руку поруч із тілом або проти стіни, щоб полегшити збереження рівноваги.
• Стійте в такому положенні 10 секунд. Відпочиньте і повторіть з протилежною ногою.
• Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

5. Присідання

Хоча присідання відомі як одна з кращих вправ для ніг і сідниць, ви можете не знати, але вони також корисні для колін.

Як виконувати вправу

• Станьте прямо, поставивши ноги на ширині плечей і злегка зігніть коліна.
• Простягніть руки вперед і опустіть сідниці так, наче ви сидите на стільці.
• Тримайте цю позицію кілька секунд, а потім обережно поверніться в початкове положення.
• Коли опускаєте сідниці, обов’язково тримайте коліна під прямим кутом; вони не повинні простягатися далі, ніж кінчик ваших ніг.
• Виконайте 3 підходи по 12 до 15 повторень.

Ви страждаєте від болю в колінах? Ви стурбовані тим, що стан ваших колін погіршився або що вони зазнали шкоди? Спробуйте виконувати ці вправи і зміцнити коліна, не використовуючи обладнання в спортзалах.

Майте на увазі, що під час підвищення рухливості та сили колін, ви також зможете розробити інші групи м’язів у тілі.

Обов’язково виконуйте ці вправи правильно, оскільки помилки можуть призвести до небажаних 

Вправи для гомілковостопного та колінного суглобів.

Комплекс вправ для збільшення рухливості гомілковостопного суглоба.

1. В.п. сидячи з опорою на руки ззаду. 1-шкарпетки на себе, 2-витягнути носки, намагаючись торкнутися великими пальцями статі (16 разів).
2. В.п. те саме. 1-підняти випрямлену ногу праву, 2 І.П. те ж іншою ногою. Те ж з обертанням стопи всередину (4 рази кожне обертання).
3. В.п. - Стоя.1- зігнути праву ногу, встати на носок і подати п'яту вперед (навантаження розподіляється рівномірно на всі пальці стопи) 2 І.П. (16 разів)
4. В.п. сидячи на п'ятах, шкарпетки витягнути. 1 спираючись лівою рукою на підлогу захопити правою ліве коліно і постаратися підняти його, 2 І.П. Те ж іншою ногою (16 разів).
5. В.п. стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. 1 піднятися на носки якнайвище, 2 І.П. (16 разів).
6. В.п. стоячи, шкарпетки на невеликому підвищенні, п'яти на вазі, руками взятися за опору. 1 постаратися опустити п'яти якомога вниз, 2 І.П. (16 разів).
7. В.п. стоячи обличчям до спини стільця в положенні випаду з опорою руками. 1 згинаючи ззаду стоїть ногу, потягнутися коліном до підлоги, п'яту від підлоги не відривати, 2 І.П. (16 разів)
8. В.п. стоя.1-піднятися на носки, перемістити п'яти вправо, 2 спираючись на п'яти, підняти шкарпетки і перемістити їх вправо. Те ж в іншу сторону (8 разів).
9. В.п. стоячи. 1 піднімаючи носки виконати перекат на п'яти, руки вперед, 2 опускаючи руки, перекотитися з п'ят на носки (16 разів).

Вправи при лікуванні колінних суглобів.

• Лежачі на спіні, по черзі згинайте і розгинайте коліна;
• Підніміть ноги перпендикулярно тулубу, і згинайте коліна спочатку по черзі, а потім одночасно, не опускаючи стегон;
• З вихідного положення з витягнутими ногами, підтягуйте стопу до сідниці, не відриваючи її від підлоги, а потім таким же чином поверніть у вихідне положення;
• За можливості зробіть Вправи «ножиці» і «велосипед».
• Сидячі на ліжку і захопивши коліно рукою, підтягуйте ногу до живота, затримайте на кілька секунд, і опустіть на підлогу. Те ж саме виконайте з другою ногою;
• Сидячі на краю ліжка і опустивши ноги, починаємо повільно випрямляти їх в колінах, а потім на кілька секунд, затримайте в повітрі, і опустіть на підлогу.

Гімнастичні вправи при варусній деформації колінних суглобів.

Гімнастика з масажним м'ячем.

1) Випрямляємо коліна і виконуємо захоплення пальцями ніг маленького м'ячика. Повторити 10-12 разів.
2) В такому ж положенні гомілки підкидаємо і ловимо м'ячик стопою (10-12 раз).
3) Катаємо масажний м'ячик від стопи до п'яти, можна і в зворотному напрямку (10-15 разів).

Гімнастика в положенні сидячи.
1) Стопу згинаємо та розгинаємо по черзі.
2) Обертаємо стопу до зовнішньої сторони (кожну ногу окремо).

Гімнастика стоячи.
1) Присідаємо, спираючись на повну стопу.
2) Виконуємо присідання з опорою біля стіни.
Гімнастика при ходьбі.
1) Ходьба «гусячим кроком».
2) Ходьба по «ялинці» (нога під кутом 20-30°).
3) Ходьба на п'ятах.