КОМПЛЕКСИ ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЛЬНИХ ВПРАВ З ФІТБОЛ-М'ЯЧАМИ ДЛЯ СТАРШИХ ДОШКІЛЬНЯТ

КОМПЛЕКС 1

Тік-так

В.п. — сидячи на м'ячі, ноги нарізно, руки опушені вниз, голова прямо.

1 — нахилити голову вліво.

2 — повернутися у в. п.

3 — нахилити голову вправо.

4 — повернутися у в. п. (повторити 10 разів).

2. Вітерець

В.п. — сидячи на м'ячі, руки підняті вгору.

1 — нахил тулуба вправо.

2 — повернутися у в.п.

3 — нахил тулуба вліво.

4 — повернутися у в. п. (повторити 8 разів).

3. Гойдалка

В.п. —сидячи на м'ячі, руки опущені вниз

1 — прокотитися на м'ячі вперед, поставити ноги на носочки, водночас піднімаючи руки вгору.

2 — прокотитися на м'ячі назад, поставити ноги на п'ятки, руки водночас відвести назад, а тулуб нахилити вперед (повторити 6 разів).

4. Змія

В.п. — сидячи на колінах, м'яч перед собою, руки на м'ячі.

1 — лягти на м'яч, руки в "замок", голову опустити вниз.

2-3 — потягнути руки назад, відводячи плечі назад, та підняти голову. 4 — повернутися у в. п. (повторити 6 разів).

5. Чебурашка

В.п. — лежачи на спині на м'ячі, руки зігнути в ліктях у "замок" за головою.

1-2 — підняти голову та плечі.

3-4 — повернутися у в.п. (повторити 8 разів).

6. Стрибки з фітболом в руках (повторити 20 разів).

7. Вправи на відновлення дихання,

КОМПЛЕКС 2

1. Фітбол угору

В. п. — о.с, м'яч у руках унизу.

1 — підняти м'яч угору, подивитися на нього.

2 — повернутися у в.п. (повторити 10 разів).

2. Нахили тулуба вперед

В.п. — стоячи, м'яч перед собою, ноги нарізно. 1 — нахил уперед, не згинаючи ніг, долоні на м'ячі.

2-3 — пружні нахили з натиском на м'яч. 4 — повернутися у в. п. (повторити 10 разів).

3. Нахили тулуба в сторони

В.п. — сидячи на фітболі, руки зігнути в ліктях.

1 — нахил тулуба вліво, підняти праву руку вгору та витягнути праву ногу, поставити її на носок.

2 — повернутися у в. п.

3 — нахил тулуба вправо, підняти ліву руку та витягнути ліву ногу, поставити П на носок.

4 — повернутися у в.п. (повторити 8-10 разів).

4. Жабка

В.п. — присісти, м'яч перед собою, руки на м'ячі.

1 — лягти животом на м'яч, упор на руки, ноги зігнути в колінах.

2-3 — утримувати рівновагу.

4 — повернутися у в.п. (повторити 8- 10 разів).

5. Ящірка

В.п. — лежачи на спині на килимку, стопи на м'ячі, руки вздовж тулуба.

1-2 — стопами підкотити фітбол до сідниць. 3-4 — повернутись у в.п.(повторити 8-10 разів).

6. Місточок

В.п. — лежачи животом на м'ячі, упор руками в підлогу, ноги прямі.

1-4— пройти руками вперед, прокочуватися на м'ячі, пройти руками назад, повернутись у в.п. (повторити 8 разів).

7. Стрибки навколо м'яча

В.п. — ноги разом, руки на поясі (повторити 20 разів).

8. Вправи на відновлення дихання.

ВПРАВИ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ М'ЯЗІВ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСУ

Початкове положення:

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ноги на підлогу.

Рух:

Підніміть ноги від підлоги (коліна зігнуті), покладіть руки на коліна і спробуйте "боротися" з колінами. Втягніть м'язи живота і тримайте нижню частину спини на підлозі.

Пам'ятайте, про нижню частину спини на підлозі. Під неї необхідно поставити стулку, так, щоб останню не можливо було витягнути звідти.

Початкове положення:

Ляжте на спину, коліна зігнуті, потрібно тримати м'яч між ногами. Він повинен бути не до кінця надутий повітрям.

Рух:

Підніміть ноги до 90 градусів, потім повільно опускайте їх вниз до 70-80 градусів. Повертайтеся у вихідне положення. Спрощена версія: підніміть ноги до 90 градусів і тримайте кілька секунд в цьому положенні. Пам'ятайте, що нижня частина спини має бути на підлозі! Поверніться у вихідне положення.

Початкове положення:

Ляжте на спину, коліна зігнуті. Ноги на підлогу.

Рух:

Підніміть ноги з підлоги на 90 градусів, перемістіть їх вправо (10-30 см від тіла) і тримайте протягом 5-10 секунд. Потім перемістіть ноги в лівий бік. Пам'ятайте про нижню частину спини на підлозі.

Примітка: діапазон руху, час і кількість повторень залежить від сили м'язів живота і підбирається індивідуально.

ВПРАВИ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ СІДНИЧНИХ М'ЯЗІВ

Початкове положення:

Ляжте на спину, коліна зігнуті і ноги на підлозі. Помістіть м’яч (максимальний діаметр 10 см) між колінами.

Рух:

Підніміть стегна від підлоги. Напружте сідничні м'язи - м'яч не повинен впасти! Затримайтеся на 5-10 секунд.

Примітка: Вдихніть через ніс і повільно видихніть через рот.

Початкове положення:

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ноги на підлозі. Помістіть м’яч (максимальний діаметр 10 см) між колінами.

Рух:

Відірвіть стегна від підлоги. Затягніть сідничні м'язи - м'яч не повинен впасти! Потім випряміть праву ногу і утримайте її протягом 10 секунд. Повторіть цю вправу з випрямленою лівою ногою.

Примітка: Вдихніть через ніс і повільно видихніть через рот.

Початкове положення:

Ляжте на спину, коліна зігнуті і ноги на кулі.

Рух:

Натисніть ногами на кулю і підніміть стегна – утримуйте положення протягом 10 секунд.

Примітки: Напружте сідничні м'язи разом. Вдихніть через ніс і повільно видихніть через рот.

Початкове положення:

Ляжте обличчям вниз на м'яч, який не повинен бути повністю накачаний, обома ногами на підлогу, лікті зігнуті.

Рух:

Підніміть ноги вгору в повітрі. Затягніть сідниці і живіт, утримуйте протягом 5-10 секунд. Вдихніть через ніс і повільно видихніть через рот.

Початкове положення: Дитина сидить на гімнастичному м'ячі - фітболі. Її ноги розміщені на м'ячі. Один з батьків тримає дитину за гомілки. Рух: Родитель тянет ребенка в сторону, а ребенок должен сохранить равновесие. Можно выполнить аналогичные наклоны, когда ребенок лежит не животе.
Початкове положення: Дитина лежить животом на гімнастичному м'ячі - фітболі. Рух: Утримуючи дитину за ноги, батько штовхає її вперед так, щоб дитина спиралась руками до підлоги. Потім він згинає руки в ліктях, намагаючись торкнутися підлоги носом.
Підтримка балансу дитини, лежачи спиною на гімнастичному м'ячі - фітболі і зміна підтримки на руках на підтримку на ногах..
Стрибки на гімнастичному м'ячі - фітболі з гумовими стрічками під ступнею. Тиск до підлоги. Дитина розтягує гумові стрічки, потягуючи їх вгору, виконуючи повільні стрибки на кулі. Кінці гумової стрічки тримаються в руках.
Початкове положення: Дитина сидить на гімнастичному м'ячі - фітболі, злегка розтягнута гумова стрічка знаходиться під ступнею. Стрічка прикріплена до сходів. Рух: Дитина робить рух вперед тазостегновим суглобом. Через кілька секунд повільно повертається у вихідне положення.
Початкове положення: Дитина сидить на гімнастичному м'ячі - фітболі, злегка розтягнута гумова стрічка ставиться на передню частину стопи ноги, яка розташована ближче до сходів або ніжки столу. Рух: Дитина робить рух назад тазостегновим суглобом, зберігаючи цю позицію протягом декількох секунд.
Початкове положення: Дитина сидить на гімнастичному м'ячі - фітболі. Під ногою гумова стрічка, яка трохи розтягнута. Рух: Дитина випрямляє ногу, розтягуючи гумову стрічку. У цьому положенні вона намагається зберегти рівновагу протягом декількох секунд.
Початкове положення: Дитина сидить на гімнастичному м'ячі - фітболі. Під ногами гумова стрічка. Рух: Дитина піднімає ногу, зберігаючи рівновагу. На початку вправ батько може підтримувати м'яч. Тоді дитина намагається підняти ноги на себе, і зберегти рівновагу на м'ячі.
Початкове положення: Дитина лежить спиною на гімнастичному м'ячі - фітболі. Батько тримає дитину за ноги. Рух: Дитина змінює лежаче положення в сидяче, піднявши голову. Батько може трохи допомогти дитині виконувати вправу.
Початкове положення: Діти стоять один перед одним. Вони тримають свої руки на м'ячі. Рух: Натиснути на м'яч, одна нога пряма, дитина намагається штовхнути м'яч. П'ята другої ноги знаходиться на підлозі.
Початкове положення: Стоячи однією ногою на м'ячі. Рух: Натискаючи ногою на м'яч рухайте його по підлозі, штовхаючи стопою вперед і назад. Дитина виконує кілька повільних повторень і змінює ногу.
Початкове положення: Дитина сидить, підтримуючись на передпліччях. М'яч знаходиться на нижніх кінцівках ніг. Рух: Дитина піднімає високо свої ноги , намагається катати м'яч у бік живота. Коли м'яч знаходиться поруч з тазостегновими суглобами, дитина робить задню опору підйому стегна і м'яч повертається в початкове положення.