ТЕМА УРОКУ.
1.Комплекс
вправ-енерджайзерів на підвищення пізнавальної активності
3.Зв’язки вправ на покращення носового дихання з елементами самомасажу.
ПОЧИНАЄМО
ЗАВДАННЯ№1.
РОЗМИНКА.
1. Розведення рук з захлестим гомілки
Починаємо розминку з нескладного вправи, в якому бере участь і верхня, і нижня частина тіла. Розставте ноги ширше плечей, руки розведені широко в сторони. Почніть робити кроки з захлестом гомілки, намагаючись доторкнутися стопами до сідниць. Одночасно з цим схрещуйте руки біля грудей, наче намагаєтеся себе обійняти. Розводите руки максимально широко, зводячи лопатки разом.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): 10 розведень рук
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): 20 розведень рук
2. Обертання рук з захлестом гомілки
Продовжуємо виконувати кроки з захлестом гомілки. Але тепер одночасно з цим починаємо обертати руками, розминаючи плечові суглоби і розігріваючи м’язи рук. Робіть обертання руками з максимальною амплітудою, це не повинні бути мляві махи руками.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): по 5 обертань рук за годинниковою і проти годинникової стрілки
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): по 10 обертань рук за годинниковою і проти годинникової стрілки
3. Підйом рук з підйомом колін
Це проста вправа активізує в роботу всі ваше тіло. Підніміть руки вгору, ноги на ширині плечей. Почніть піднімати коліна до паралелі стегна з підлогою. Одночасно з цим опускайте руки вниз, згинаючи їх в лікті. Відчуйте, як починає збільшуватися пульс і розігрівається тіло.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): 10 підйомів рук
- скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): 20 підйомів рук
4. Відведення рук в сторону
Продовжуємо розминку верхній частині тіла з відведення рук в сторони. Покладіть долоні на талію, ноги розставте ширше плечей. Почніть відводити руки в сторону, як ніби намагаєтеся доторкнутися пальцями до стіни збоку від вас. Намагайтеся скручуватися корпусом, а не всім тілом. Виконуйте вправу в динаміці.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): по 5 відведень рук в кожну сторону
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): по 10 відведень рук в кожну сторону
5. Нахили в бік
Це проста вправа можна виконувати не тільки для розминки перед тренуванням, а й в рамках легкої гімнастики протягом дня. Нахили в бік добре розтягують хребет, підтримуючи вашу поставу і знімаючи навантаження зі спини. Для його виконання покладіть одну руку на бік, інша витягнута вгору. Почніть нахилятися по черзі в одну і іншу сторону, тягніться за руками вниз. При нахилах намагайтеся працювати корпусом, а не тазом.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): по 5 нахилів в кожну сторону
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): по 10 нахилів в кожну сторону
6. Нахили до ніг
Розведіть руки в сторони, ноги розставлені ширше плечей. Почніть робити нахили до підлоги, скручуючи корпус і намагаючись доторкнутися до підлоги кінчиками пальців. Чи не округляйте спину при нахилі, вона залишається прямий. Зводить лопатки разом. Ця вправа відмінно розминає м’язи рук, спини, задньої поверхні стегна.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): по 5 нахилів в кожну сторону
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): по 10 нахилів в кожну сторону
7. Округлення спини
В розминці перед тренуванням дуже важливо не забути приділити увагу розминці спини. Для цього виконаємо дуже просте приємне вправу. Прийміть положення полуприседа, руки лежать на стегнах, в спині невеликий прогин. Почніть випростатися і одночасно округляти спину в грудному відділі. Відчуйте, як оживає ваш хребет. Виконуйте вправу в динаміці.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): 8 повторень
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): 16 повторень
8. Повороти в присяде для спини і плечей
Сядьте в глибокий сумо-присед, ноги розставлені широко, коліна і шкарпетки дивляться в сторони. Упріться руками в коліна. Почніть скручувати і провертати корпус в сторону так, щоб лягти на стегно спочатку однієї ноги, потім інший. Зводить лопатки разом, відчуйте як розминаються м’язи грудей, плечей, спини.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): по 5 поворотів в кожну сторону
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): по 10 поворотів в кожну сторону
9 . Обертання тазом
Виконаємо кілька «обертальних» рухів з суглобової гімнастики, які допоможуть нам добре розім’яти м’язи, суглоби і зв’язки нижній частині тіла. Почнемо з обертань тазом. Покладіть руки на талію і почніть робити обертальні рухи тазом, нібито описуючи коло. Виконайте обертання за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): по 5 обертань за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): по 10 обертань за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки
10. Обертання ніг
обертання ніг відмінно розігрівають тазостегнові суглоби, які вкрай важливо добре розім’яти перед тренуванням, щоб уникнути травми. Намагайтеся робити обертання ногами з найбільшою амплітудою, при цьому корпус залишається стабільним. Не забудьте повторити обертання назад і вперед на кожну ногу.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): по 5 обертань за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки на кожну ногу
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): по 10 обертань за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки на кожну ногу
11. Обертання колін
Коліна — найбільш вразлива частина нашого суглобово-зв’язкового апарату, тому ніколи не забувайте їх розминати перед тренуванням. Обертання колінами є відмінним вправою з суглобової гімнастики, ви можете виконувати їх навіть не в тренувальні дні для профілактики болю в колінах. Виконайте обертання за і проти годинникової стрілки.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): по 5 обертань за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): по 10 обертань за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки
12. Махи ногами
Махи ногами ідеально підходять для розминки. це дуже проста вправа відмінно розминає і розігріває м’язи ніг. Встаньте прямо, руки на талії. Почніть махати ногою вперед і назад, намагаючись піднімати ноги вище. Чим сильніше амплітуда виконання цього розминки вправи перед тренуванням, тим краще ви розігрієтеся. Однак не варто дуже старатися, щоб не потягнути м’язи. Якщо ви добре тримаєте рівновагу, то можете не доторкатися стопою статі.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): по 5 махів ногами на кожну ногу
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): по 10 махів ногами на кожну ногу
13. Присідання
Присідання також відмінно розминають м’язи ніг і сідниць. У нашому вправі ми додатково підключимо в роботу верхню частину тіла за рахунок махів руками. Присідати бажано до паралелі стегон з підлогою, а ось глибокі присідання в розминку перед тренуванням краще не включати. Не забувайте, що під час присідань вага тіла переноситься на п’яту, коліна не виходять вперед шкарпеток, поперек не округляється. Присідання обов’язково повинні включатися в розминку, якщо у вас тренування ніг, біг або інтенсивна кардіо-тренування.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): 10 присідань
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): 20 присідань
Якщо ви новачок або у вас є проблеми з колінними суглобами, то замість класичних присідань можна виконувати напівприсідання. Також можна обмежитися Напівприсідання, якщо вас чекає тренування верхньої частини тіла або низкоинтенсивная тренування всього тіла.
14. Бічні випади
бічні випади відмінно розминають м’язи, що приводять і м’язи задньої поверхні стегна, які легко потягнути під час силових і кардіо-тренувань. Виконуємо бічні випади, перекочуючись з одного боку на іншу. Руки з’єднайте разом перед собою. Необов’язково присідати глибоко в випаді, можна трохи вище паралелі стегна з підлогою.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): по 5 випадів в кожну сторону
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): по 10 випадів на кожну сторону
15 . Випади назад
випади назад допомагають розім’яти м’язи ніг і сідниць, а також підготувати колінні суглоби для більш складних вправ під час основного тренування. Додатково розімніть плечові суглоби і м’язи рук за рахунок вертикальних підйомів рук. Обов’язково вкажіть випади в розминку перед тренуванням, якщо ви плануєте тренувати ноги або виконувати інтенсивне кардіо. Для розминки підійдуть і випади вперед, але вони сильніше навантажують колінні суглоби і підійдуть для розминок вправ тільки підготовленим людям.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): по 5 випадів на кожну ногу
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): по 10 випадів на кожну ногу
якщо ви початківець або вам дискомфортно виконувати повноцінні випади під час розминки, то можна робити полувипади назад. Також полувипадов буде цілком достатньо, якщо у вас за планом тренування верхньої частини тіла або низкоинтенсивная тренування всього тіла.
16. Обертання стопою
Трохи відпочинемо перед заключним кардіо-сегментом в нашій розминці перед тренуванням і виконаємо кілька кругових обертань стопою для розминки гомілковостопних суглобів. Не забудьте виконати обертання за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки на кожну ногу.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): по 5 обертань за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки на кожну ногу
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): по 10 обертань за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки на кожну ногу
17. Подприжкі з обертаннями зап’ясть
Переходимо до кардіо-вправ для розігріву тіла, який піднімуть ваш пульс і ще більше посилять кровообіг. Перше кардіо-вправа в нашій розминці перед тренуванням — це подприжкі на місці з відведенням ніг. Разом з подприжкамі розімніть зап’ястя круговими рухами, синхронно виконуючи їх зі стрибками на місці. Це проста вправа відмінно розігріває тіло перед тренуванням і не сильно навантажує колінні суглоби, навіть незважаючи на стрибки. Крім того, ви разомнете зап’ястні суглоби.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): по 10 підйомів ніг на кожну сторону
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): по 20 підйомів ніг на кожну сторону
Якщо вам протипоказані або незручні стрибки з якої-небудь причини, то можете виконати низкоударной варіант вправи. В цьому випадку пульс буде розганятися не так швидко, як зі стрибками тому намагайтеся виконувати цей варіант вправи в інтенсивному темпі.
18. Стрибки з розведенням рук і ніг
Стрибки з розведенням рук і ніг (Jumping Jack) — одне з найбільш популярних кардіо-вправ. Його часто включають і в розминку перед тренуванням, і в інтервальні тренінги. При виконанні цієї вправи намагайтеся тримати коліна трохи зігнутими і приземлятися як можна м’якше, щоб знизити навантаження на суглоби. Якщо вам важко виконувати цю вправу в запропонованому варіанті, покладіть руки на талію або піднімайте руки в стрибку до паралелі з підлогою.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): 15 повторень
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): 30 повторень
низкоударной варіант без стрибків — ходьба з розведенням рук і ніг:
19. Біг з захлестом гомілки
І в завершенні нашої розминки перед тренуванням виконаємо біг на місці з захлестом гомілки. Особливість цього варіанту бігу полягає в тому, що вам потрібно намагатися вдарити себе п’ятами по сідницях. Намагайтеся бігти швидко, але не старайтеся надмірно. Це остання вправа в розминці, тому можна потроху знижувати темп.
- Скільки виконувати (для розминки на 5 хвилин): по 15 захльостів на кожну ногу
- Скільки виконувати (для розминки на 10 хвилин): по 30 захльостів на кожну ногу
Коментарі
Дописати коментар