лфк

Тренировка по системі Табата: Уровень 1

Програма тренувань Табата

Суть методики Табата полягає в тому, щоб 20 сек виконувати вправу якомога інтенсивніше, а потім відпочивати 10 сек. Кількість вправ може змінюватись — однак початківцям рекомендується виконувати до 8 різних вправ, кожне з яких виконується двічі в циклі:

Цикл 1

Перший цикл програми тренувань по протоколу Табата для початківців складається з виконання вправ біг на місці з високим підняттям колін і підйомів гантелі з-за голови. Спершу 20 сек виконуйте перше вправу, потім 10 сек — відпочинок, 20 сек — друге вправу, 10 сек — відпочинок. Повторіть цикл двічі.

Цикл 2

Перша вправа другого циклу тренування Табата — почергове підтягування колін до грудей в планці; під час виконання тримайте прес в усвідомленому напрузі, зберігаючи хребет прямим. Друга вправа циклу — випади з гантелями; при його виконанні важливо відчувати роботу сідничних м’язів. Повторіть цикл двічі.

Цикл 3

Наступна вправа — опускання прямих ніг лежачи. Під час виконання тримайте прес в напрузі і не відривайте поперек від підлоги. Якщо вам важко, зігніть ноги в колінах. Друга вправа циклу — віджимання від підлоги. Виконуйте 20 с, потім 10 сек відпочинок — кожна вправа циклу повторіть двічі.

Цикл 4

Перша вправа заключного циклу програми Табата — почергове опускання ніг. Новачкам для спрощення припустимо виконувати вправу велосипед на прес. Друга вправа — планка на ліктях. При виконанні планки тримайте прес в напрузі і злегка підкрути таз всередину.

Правила тренувань

Для проведення тренування Табата вам знадобиться хронометр або додаток для смартфона. Для відстеження прогресу необхідно фіксувати кількість повторень в кожній активній фазі вправи — наприклад, 11-10-9-8-7-6-5-5. Особистий рекорд визначається останньою цифрою — у прикладі це 5.

Пам’ятайте і про те, що якщо яке-небудь тренування виконується за принципом “20 секунд робота, 10 секунд відпочинок”, то це зовсім не означає, що це Табата. Для того, щоб дійсно зігнати жир, вам буде потрібно виконання вправ на межі ваших можливостей — виключно це дозволить перейти в анаеробну зону. Зрештою, ваша мета — найбільша кількість повторень за менший час.

БАЖАЮ ВСІМ ГАРНОГО НАСТРІЮ!!