Вправи з фітболами

Вправи з фітболами 

Розминочний етап

1. Вихідне положення — сядьте на м’яч, випряміть спину, ноги на ширині плечей. Положення повинно бути стійким. Руки з’єднати в замок внизу. На вдих піднімайте з’єднані руки вгору, щоб замок був над головою. Намагайтеся робити до межі. На видих опускайте руки у вихідне положення. 14 повторень.

2. Вихідна позиція — ноги трохи ширше плечей. Виконуємо нахили в сторони. Виконуючи нахил вліво, ліву руку ставимо на стегно, щоб добре балансувати. Права рука йде над головою і тягнеться вгору. Відповідно виконуємо нахил в праву сторону. Не забуваємо про диханні! Нахил виконується на видиху. У цій вправі так само відмінно опрацьовуються косі м’язи живота.

Важливо! Не згинайтеся вперед, стежте, щоб спина була пряма і нахил йшов перпендикулярно підлозі.
За 7 повторень на кожну сторону.

3. Виконання завдання починаємо стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки покласти на стегна. На вдиху прогнути спину, з’єднавши лопатки. Голову піднімаємо вгору. Тягнемося як можна сильніше. На видиху округляємо спину, опустивши голову, лікті розлучаються трохи в сторони. У цій вправі так само добре для грудного відділу. Виконуємо 14 разів…

4. Наступного завдання поміняємо вихідне положення. Встаємо на коліна на килимок, м’яч ставимо перед собою, зверху на нього кладемо руки. Спина пряма, сідниці напружені, живіт втягнутий. Відчуваєте, що Ви напружені, як струна? Значить все правильно. Починаємо з видихом плавно нахиляємося вперед, прямими ручками відкочуючись м’яч, на відстань витягнутих рук. Обов’язково стежте, щоб спина була пряма, а сідниці залишалися над тазом. На вдих повертаємося у вихідне положення. Завдяки цій вправі ми покращуємо рухливість нашої спини. Так само 14 повторень.

Силові вправи

Тепер перейдемо до 2 рівня — більш силовим вправам, для прокачування м’язів спини. Дуже важливо тримати в тонусі м’язи спини, щоб хребет не розхитувався

Будьте готові, що вправи другого рівня здадуться Вам набагато важче, Ваше тіло буде прагнути зігнутися, але не забувайте про як! Краще виконати менше, але правильно.
Ми впевнені, що ви впораєтеся.

1. Вихідне положення – зафиксируйтесь на м’ячі, лежачи на животі, так щоб торкатися руками підлоги, і шкарпетки так само стояли на підлозі. М’яч повинен бути на рівні талії, живіт напружений, щоб поперек не прогиналася. Не забувайте про пряму спині і напружених м’язах сідниць. Выпрямляете праву ногу й одночасно ліву руку піднімаєте. Все це робите на видиху. Ногу випрямите до рівня паралельного підлозі.

Не опускайте голову вниз — дивіться прямо в підлогу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Те ж виконайте з іншою рукою і ногою.

Чого ми добиваємося? Зміцнюємо стабілізатори хребта, прокачуючи зовнішні і внутрішні м’язи спини. 14 повторень.

2. Вихідне положення – так само лягайте на м’яч (м’яч трохи нижче рівня талії), ноги прямі, руки біля голови. Обов’язково знайти опору, щоб закріпити ноги (диван, батарея, або попросіть когось Вас потримати). Це дуже важливо для безпеки виконання. На початку вправи ви нахилені до підлоги, далі на вдих тягнемо себе головою вгору, прогинаючи спину, тим самим скорочуючи м’язи спини. Підйом виконуємо до межі. На видиху повертаємося у вихідне положення.

Не забули, що треба виконувати при кожній вправі? Правильно, сідниці напружені і прес.
Виконуємо 14 повторень.

3. Заключне завдання будемо виконувати стоячи. Початкове положення — ноги на рівні плечей, руки беремо фітбол і піднімаємо його треба головою. Сідниці напружені, прес твердий, як камінь. На видиху нахиляємося в сторону, руки не згинаємо, спину не можна згинати тим більше. На вдих повертаємося у вихідне положення, аналогічно виконуємо в іншу сторону.